Antinutrientes: ¿Y ahora qué hago?

La preocupación por los antinutrientes y por la importancia de remojar y/o fermentar cereales, semillas y legumbres no es una moda: es relevante y muy válida. Me la paso recibiendo consultas similares y obviamente no tengo la verdad de la milanesa, pero llegado a un cúmulo de preguntas y con cada vez más información circulando, decidí contarles lo que pienso después de leer todo lo que pude. Cabe aclarar que siempre hay, además de la información lo más cruda posible, una decisión de interpretarla de un otro modo que cada uno de nosotros tiene el privilegio y la necesidad de ejercer. Esta es la mía.

Por qué cunde el pánico

Voy a empezar resumiendo muy sintéticamente el problema para los que no tengan la menor idea. Después del “boom” de la avena como producto saludable y muy versátil en la cocina, llegó a nuestros oídos la idea de que esa misma avena es indeseable y hasta tóxica si no la remojamos. ¿Por qué?  Porque tiene “antinutrientes”, del mismo modo que muchos alimentos y en particular los cereales, semillas y legumbres. ¿Qué se debe hacer? Remojar y fermentar esos alimentos para contrarrestar sus antinutrientes y que así sean auténticamente saludables. Si los remojamos y nada más, disminuye notablemente la presencia de los antinutrientes. Si los remojamos y fermentamos (con ayuda de un agente fermentador como el kéfir, o dejando que el remojo continúe dos o tres días agregando limón al agua sólo para que no crezcan bichitos indeseables), estamos prácticamente erradicando su presencia.

La palabra antinutriente pareciera invitarnos a pensar que los alimentos que los contienen son tóxicos, nos hacen mal, nos envenenan. Eso nos paraliza de miedo, hace que nos dé pánico cocinar lo que hasta ayer nos parecía más bueno que Lassie: una galletita de avena, una barrita de cereales. A la larga, en vez de remojar y fermentar todo, muy frecuentemente la gente termina huyendo de la cocina y abandonando alimentos espectaculares porque tiene una vaga noción de que hacen daño, pero no de cómo remediarlo.

En realidad, leyendo fuentes concretas (incluyendo las mismas que divulgan la importancia de fermentar y remojar, que lo hacen de buena fe y con mucho conocimiento), lo que encontramos es que cereales, semillas y derivados (harinas) tienen algunos componentes o enzimas que dificultan o inhiben la digestión y/o la absorción de minerales y nutrientes que necesitamos: calcio, magnesio, hierro, zinc, etc. En general estos “antinutrientes” entonces NO son tóxicos en sí, si no que (en cierta cantidad) pueden hacer que no incorporemos minerales y enzimas (por eso se los puede llamar antinutrientes: inhiben o impiden la absorción de nutrientes). El caso más importante y popular es el del ácido fítico, presente sobre todo en semillas y cereales, pero también en legumbres,  que no se erradica con la simple cocción. Sin remojar ni fermentar, estos ingredientes son más difíciles de digerir y según la sensibilidad de cada persona -y de su forma de alimentación general, es decir, qué come, cuánto come y cómo está cocinado el conjunto de los alimentos que elija con frecuencia – pueden solo “caer pesados” o provocar síntomas más intensos, a la larga, como alergias, intolerancias o hasta colon irritable. Cada persona es distinta, cada organismo reacciona diferente.

Aunque sí nos provocan o podrían provocar consecuencias indeseables, algunos antinutrientes  también pueden brindar todo lo contrario: un buen ejemplo son los polifenoles, presentes en el té verde, que inhiben la absorción de muchos minerales pero a cambio poseen propiedades anticancerígenas. Hay “antinutrientes” que son antioxidantes, colaboran para bajar el índice glucémico o, dada su facilidad para unirse a otras sustancias, nos ayudan a eliminar metales tóxicos del organismo (cadmio, plomo, mercurio). Es bueno saber que muchísimos alimentos tienen en mayor o menor medida algún antinutriente: la clara de huevo cruda, por ejemplo. Pero en ese caso se soluciona simplemente cocinándola. Hay otros grupos de antinutrientes más predominantes en legumbres por ejemplo, como las lectinas, que también se destruyen con la cocción prolongada.

Qué pasa entonces: nos nutrimos menos de lo que pensamos, aun eligiendo alimentos que sabemos que son muy nobles, como semillas, cereales o legumbres; o nos caen “más pesados” los alimentos por estas sustancias. Pero eso NO significa tan directamente como terminamos creyendo todos que nos envenenen. Significa que nos alimentan y benefician menos y que, por el contrario, con sólo efectuar algunos procesos muy simples y recomendables, remojo y fermentado, se potencia muchísimo lo bien que nos pueden hacer. La germinación es otro proceso que contrarresta los antinutrientes. Con solo remojar ya cambiamos mucho el panorama y si además fermentamos, estos ingredientes nos alimentan más, nos brindan más virtudes y los digerimos más fácilmente (los bichitos que actúan durante la fermentación hacen una suerte de “predigestión” de todo aquello que no podemos procesar bien nosotros, y nos ayudan a digerir entonces).

Esto es cierto, no es un invento. He visto personas (mi pareja sin ir más lejos) que se sienten pesados e hinchados con dos galletitas de avena caseras pero convencionales, y que pueden comer una tonelada de pan de avena remojado y fermentado sin sentirse ni un poquito mal. Efectivamente, cereales, semillas y legumbres son mucho más digestivos y fácilmente asimilables cuando se los fermenta. También es importante este conocimiento si, por ejemplo, alguien tiene tendencia a la anemia o alguna deficiencia: bueno, es hora de prestar doble atención a por qué nos faltan minerales, y volvernos doblemente vivos respecto de las combinatorias y acciones que nos ayudarían a revertir esos síntomas.

Que el árbol no nos tape el bosque

Si comparan mi primer libro con el segundo, van a ver que en el ínterin aprendí mucho y hoy incorporo estas prácticas cotidianamente. Una de las más importantes diferencias es que en “A cuatro manos” introduzco agentes fermentadores (como el kéfir de agua), recomiendo el remojo de todos los cereales o legumbres y también incorporo recetas con avena fermentada, con métodos y criterios que aprendí en el camino y de fuentes que respeto tanto como Sandor Katz, Alimento y Conciencia, el blog de Alex Von Foerster, Máximo Cabrera (Crudo). El pan integral del segundo libro tiene su versión con levadura, porque no me gusta dejar a nadie afuera, pero también incorporo su método con masa madre (que fermenta naturalmente la harina), siempre en este mismo espíritu: poder dar versiones al alcance de todos y alternativas para que cada persona decida qué necesita hacer en su contexto para poder cocinar y comer mejor.

Pero una cosa es la existencia de los antinutrientes y otra es lo que cada persona decida interpretar y hacer al respecto, sin pensar que en ningún caso está arruinando su vida o dando por tierra con sus esfuerzos por alimentarse de manera saludable. Lo importante es qué factores combinamos en nuestra rutina y ser conscientes de por qué lo hacemos. Una persona occidental, que tiene acceso a buenos alimentos (caseros, hechos a base de cereales, legumbres, vegetales y frutas) en la cantidad que desea sin limitaciones, está incorporando un montón de nutrientes y lo más probable es que sus análisis sanguíneos no detectaran ninguna deficiencia aunque consuma antinutrientes, por el simple hecho de que somos privilegiados. Por otro lado, es prácticamente inviable saber a ciencia cierta cuánto metabolizamos de todo lo que comemos. No sabemos más que la biodisponibilidad –aproximada- de las sustancias en los alimentos, pero su conjunto, combinado con nuestro metabolismo, en cada contexto determinado, es una ecuación que ningún científico podría completar. Es imposible que alguien les garantice con números precisos cuánto de cada enzima, mineral o aminoácido hay en su organismo por cada comida que realizan.

Quiero dar un ejemplo más. Una combinación que genera este efecto indeseable de barrer con los nutrientes es la de consumir nuestros alimentos con mate o café, algo que muchos argentinos tenemos la costumbre de hacer constantemente. No por eso diría que prohibamos esa costumbre, del mismo modo que no les digo que deban empezar ya mismo a remojar todo ni que sea innecesario fermentar. El placer de tomar mate junto con nuestros desayunos o meriendas me parece un argumento suficiente para darnos permiso. No hay una sola respuesta correcta, cada persona tiene que informarse, elegir teniendo en cuenta su contexto, necesidades, hábitos y preferencias. Lo que planteo es que si nos preocupamos por los antinutrientes tanto como para no hacer galletitas de avena sin remojar, y luego nos comemos la comida “libre de antinutrientes” junto con un termo de mate… quizás estamos haciendo una apuesta equivocada o al menos, algo incoherente. Si, por el contrario, usamos harinas integrales o avena orgánica de muy buena calidad, y consumimos una dieta plena en vegetales y frutas, y los cocinamos en casa con técnicas adecuadas, si con todo eso hacemos un budín repleto de zanahorias sin fermentación previa o alguna vez acudimos a las galletitas de avena hechas en el día, no considero que cometamos un crimen histórico contra nosotros mismos. Creo, en cambio, que si nos privamos de todas esas ocasiones estamos generando una situación que conduce, más veces que no, a cocinar menos, frustrarnos y comer peor a fin de cuentas. Tengamos en cuenta además el modo en que vivimos: estamos, la gran mayoría de los que puedan leer este texto o interesarse por el tema, viviendo en alguna ciudad, rodeados de smog, de asfalto, vestidos con prendas industriales, con algunos cosméticos o productos de limpieza industriales… creo que vale más la pena distribuir nuestros esfuerzos en todos esos ámbitos, minimizando los impactos en todas esas áreas, en vez de obsesionarnos al extremo con una sola faceta. Nuestra salud no va a estar en una burbuja de cristal si nos dedicamos exclusivamente a la pureza total de lo que ingerimos, y en cambio, al menos en mi experiencia, nos vamos a provocar un stress, una angustia y me animaría a decir ¡una neurosis! bastante nocivas.

Avanzo un poquito más en complejidad. Las grasas saturadas –las de origen animal en general, presentes también en el aceite de coco- ayudan a que SI incorporemos esos nutrientes que se complica absorber debido a los antinutrientes. Siguiendo la gran mayoría de las dietas actuales, supuestamente naturales y saludables, mucha gente empezó a incrementar los cereales integrales y semillas pero sin tratarlas, y a elegir grasas vegetales o lácteos “light”, privándose de las grasas saturadas que tomaron muy mala fama, sobre todo por su relación con el colesterol. Con este tipo de alimentación se multiplican los antinutrientes y a la vez se disminuye la presencia de las grasas que nos ayudan a incorporar minerales. Ésa es la ecuación que el famoso artículo de Alex menciona como alarmante.

Siempre terminamos llegando a la misma conclusión inevitable: enfermarnos, nos van a enfermar los ultraprocesados. El JMAF. La soja transgénica. Los maltrechos lácteos del supermercado. Un cereal sin remojar es menos bueno que uno fermentado, pero no el demonio. Nos conecta con la comida casera, nos otorga un montón de beneficios de los productos integrales, implica comprar nosotros mismos los ingredientes que elegimos uno a uno y así subir el nivel de la calidad de lo que comemos. Nos permite tener comida casera en la heladera siempre. También es bueno señalar que no es taaaaan difícil remojar y fermentar cereales y legumbres (en realidad es bastante fácil) pero me parece esencial que el árbol no nos tape el bosque. Cocinemos, cocinemos todo lo que podamos, casero y con ingredientes nobles. Si podemos fermentar, hagámoslo, yo lo hago cada vez que puedo. Elijo cada vez más recetas con avena remojada, y no planifico usarla sin fermentar. Mi hija conoce estos fermentos, le encantan, entiende cómo preparar el kéfir y me explica jugando los métodos para fermentar arroz o un pan, son sus alimentos cotidianos. Pero el día que surge hacer juntas un budín casero o una galletita y no tengo nada fermentado o remojado, lo encaro sin el menor reparo y lo disfrutamos. Y disfrutamos comerlo sabiendo que ES alimento. Que lo acompañan grasas de buena calidad, frutas o vegetales, que lo hicimos con la mano y experimentamos texturas y olores. Nada le gana a eso.