Pequeño manual de remojo y fermentación

Prometí y cumplo: un apunte lo más completo que pude acerca del remojo y fermentación de cereales, legumbres y semillas (métodos sin masa madre, aunque debajo explico mejor). Va!

• ¿Qué productos conviene remojar y/ o fermentar?

Cereales, legumbres y semillas (sésamo, maní, frutos secos como nueces y almendras, no frutos disecados como pasas de uva ni ciruelas).

• ¿Por qué?

Por todo lo que explico acá.

• ¿Siempre hay que remojarlos y fermentarlos?

Eso es una decisión personal basada en la información que tengan sobre antinutrientes, su salud individual, cómo digieran esos productos. La idea es que cereales, legumbres y semillas siempre tienen este tipo de antinutrientes que sólo se contrarrestan con remojo (en cierta medida), fermentación (con mayor éxito aún).

• ¿Qué significa remojar?

Hidratar en un medio líquido (agua) un cereal, legumbre o semilla durante un plazo de aproximadamente 12 a 24 hs. En el caso de las semillas muchas veces se lo llama “activar”. La palabra no es casual: a través del remojo “despertamos” las enzimas de estos alimentos volviéndolas más disponibles.

• ¿Qué significa fermentar?

Al mismo tiempo que se remoja, en superposición, se puede agregar un agente fermentador que genera una transformación mayor en estos ingredientes. El agente fermentador nos permite obtener un producto fermentado en el mismo plazo que mencioné antes para el remojo, pero si queremos podemos lograr una fermentación natural, sin agente, con plazos más largos (24 hs o dos días, incluso tres). ¿Por qué digo uno o dos días? Porque el clima es un factor fundamental para la velocidad de fermentación, del mismo modo que una fruta madura o se pudre más rápido en verano que en invierno.

• ¿Qué agentes fermentadores hay y cómo los consigo?

El agente fermentador más popular, por accesibilidad y economía, es el kéfir en Buenos Aires. El kéfir (click aquí para aprender más) es una bebida probiótica de sabor ácido. Incorporando un chorrito al agua de remojo, fermentamos aquello que remojamos. El kéfir puede prepararse en casa, consiguiendo unos nódulos que sirven para ello como explico acá, o comprarse hecho en botella, que dura en la heladera 40 días con facilidad. Si lo quieren preparar en casa, conseguir los nódulos no es difícil (hay grupos de donantes en todas las ciudades, fíjense en Facebook) y la bebida casera es más rica que la comprada, si desean tomarlo además de usarlo para fermentar.

Además del kéfir puede usarse vinagre, pero tiene que ser vinagre artesano, sin pasteurizar. El vinagre no pasteurizado se consigue en Buenos Aires pero es carísimo (4 o 5 veces más que el kéfir, habitualmente es Vinagre de sidra de manzana, pero existen vinagres artesanos diversos), por eso no es tan recomendado. Por más que sea orgánico, no sirve un vinagre común, pasteurizado. No está vivo, no tiene los “bichitos” que nos ayudarían a fermentar con su actividad.

El suero de un lácteo orgánico (yogur, ricota, etc) sirve para fermentar. El líquido de un chucrut orgánico también, pero eso me lo contaron, nunca lo usé.

• ¿Cómo se fermenta un cereal o legumbre una vez que tengo este agente fermentador?

Agregando un chorro de un agente fermentador al agua de remojo de cereales o legumbres. Y dejándolo reposar, cubierto con un lienzo o papel de cocina o servilleta o repasador, por alrededor de 12 hs. Se puede dejar el doble, el sabor va a ser más intenso, acercándose al de un queso, a algunas preparaciones le queda bien eso como el hummus.

• ¿Y la avena, se fermenta igual?

Casi. En el caso de la avena, que es un grano arrollado industrialmente, las cosas cambian un poco dado que no lo vamos a poder colar y se empieza a desarmar en el agua. Le vamos a agregar el kéfir o agente fermentador elegido y (esto es nuevo) dos cucharadas de harina de trigo o de centeno. ¿Por qué la agregamos?  Porque algunas sustancias de esas harinas ayudan a transformar mejor los antinutrientes de la avena. ¿Qué pasa si no lo agregamos? No se muere nadie. Cada pasito suma, ninguno es “el” paso.

Hacemos lo mismo, pero lo que vamos a obtener es una “masa”. Eso es útil para algunas cosas y un problema para otras, más adelante lo retomo. La proporción de remojo es variable: por cada dos tazas de avena, podemos usar entre 2/3 de taza a 1 y ½  taza. ¿Por qué varía? Según lo que queramos hacer con esa avena, por un lado, y según la avena que hayamos conseguido, por otro. Esta parte es difícil de aceptar y genera un poquito de frustración pero es la pura verdad: las distintas avenas del mercado varían MUCHO su nivel de absorción, nos va a guiar la experiencia y las fotos o indicaciones para lograr distintas recetas: una cosa es un porridge o cremita de avena, otra es un pan, y otra muy distinta es una galletita que requiere mucho menos líquido y tiene que quedar como una pasta. Abajo en otros ítems dedicados a la avena lo desarrollo más, acá me detengo en la respuesta a cómo fermentar.

• ¿Cómo fermentar sin agente fermentador?

Como menciono antes, dejando más tiempo el ingrediente en remojo terminará por fermentar eventualmente, siempre tapado con un lienzo, repasador o papel absorbente no en contacto con el alimento. Nunca cerramos herméticamente, necesitamos el oxígeno.

• ¿Cómo me doy cuenta cuando un alimento está fermentado?

Porque empiezan a aparecer burbujitas y espuma en la superficie del agua. También empieza a haber un aroma característico, ácido pero nunca a podrido. En el caso de la avena fermentada, lo que observamos si el recipiente es transparente es que hay aire, burbujas en la masa, y que esta empieza a ocupar más volumen en el recipiente, es decir llega más arriba. El plazo mínimo con fermento es de unas 12 hs. pero como menciono más al comienzo, la temperatura ambiente varía mucho el proceso. También si usamos ingredientes orgánicos o producidos artesanalmente, naturalmente más “vivos”, es posible que nuestros productos fermenten más velozmente que aquellos sometidos a procesos extra de refinamiento o a pesticidas. Por eso es bueno guiarse por la vista y el olfato. No va a pasar nada malo si un alimento se fermenta un par de horas más. No se vuelve peligroso, solo de sabor un poco más intenso.

• ¿Cómo sería todo el proceso completo de cocinar un cereal o legumbre contemplando su remojo y fermentación?

Remojamos y fermentamos en agua. Pasado el plazo, si se trata de legumbres colamos y descartamos el agua de remojo: las cocinamos luego en abundante agua fresca hasta que estén bien cocidas. La fermentación acorta el plazo, si sólo remojamos será alrededor de una hora, dependiendo de cada legumbre. Las legumbres no se comen al dente.

En el caso de los cereales se puede utilizar, el agua de remojo, es opcional. También se puede conservar un 10% como agente fermentador para la próxima vez. Una vez listo, llevamos a una olla gruesa con la proporción de agua adecuada (varía en cada cereal, en el caso del arroz es 2 tazas de agua por cada 1 taza de arroz medido en seco) y llevamos a hervor. Cuando rompe hervor, bajamos el fuego a CORONA (no es el mínimo sino lo más bajo cerca de apagado) y tapamos. Se cocina por 50 minutos a una hora si está remojado, un poco menos si está fermentado.

• ¿Qué pasa si remojé o fermenté un alimento y no lo voy a usar de inmediato?

Al terminar el remojo – fermentación, si no queremos cocinar inmediatamente, podemos llevar a la heladera por varios días o pueden perfectamente colar y freezar el cereal o legumbre, para cocinarlo otro día simplemente retirándolo del freezer y llevándolo a agua hirviendo.

• ¿Cómo puedo usar avena remojada para mis galletitas, barritas de cereales o budines?

Esta respuesta tiene muchos matices y no es fácil. Cuando remojamos la avena le estamos agregando una cantidad importante de agua, líquido. Si la receta no está hecha ya específicamente para una avena remojada, hay que adaptarla. Esto significa, lograr disminuir la cantidad de líquido del resto de la receta en la misma proporción, o acrecentar los ingredientes secos de dicha receta para contrarrestar. Como nos tomamos el trabajo de fermentar avena, no vamos a agregar como “seco” ninguna harina o más avena, sería ridículo, verdad? Quedan entonces algunas pocas opciones inteligentes: cacao, coco procesado, por ejemplo. Hay que ver caso por caso! Algunas recetas simplemente no se pueden adaptar, no van a quedar bien. Por eso en la nota sobre antinutrientes menciono que en ciertos casos elijo directamente disfrutar la receta tal cual es, con los argumentos que allí doy: es una decisión justificada por el resto de mis elecciones y hábitos alimentarios. No lo hago con alimentos que vaya a consumir en gran cantidad a diario. Lo hago eventualmente y sin preocuparme, pero depende de cada uno esta decisión.

• ¿Y si quiero hacer granola o comer como snacks los frutos secos?

Secar semillas y frutos secos después de remojarlos es posible, pero no es tan sencillo. Se utilizan dos métodos posibles: uno es el simple secado al sol, cosa que con la humedad ambiente de Buenos Aires requiere mucha paciencia y tiempo. No quedan crocantes como los que usamos sin remojar y tostamos, de todos modos.  Otro método es la acción de un horno deshidratador. Como trato de escribir para todos, y doy por sentado que la mayoría de las personas que me leen no tienen uno, sé que es un tema problemático. Muchas veces yo misma uso semillas de sésamo o de zapallo tostadas sin previo remojo. Porque me encantan, se usan en baja proporción y sé que en el contexto de mi alimentación llena de cosas buenas no me va a dañar realmente.

• ¿Qué pasa con el remojo de chía o lino o chilinaza para cocinar?

Es un buen ejemplo de la distinción entre uso gastronómico y elección nutricional: con quince minutos de remojo en agua tibia estas semillas ya nos dan su gel o mucílago. Si queremos optimizar su digestibilidad y potenciar sus nutrientes, eliminando antinutrientes, nos conviene prepararlas con agua a temperatura ambiente el día anterior. Luego podemos conservar en heladera un frasco con las semillas ya activadas durante varios días.

• ¿Se puede fermentar la harina de un budín? ¿Y la de un panqueque?

La técnica más lógica, ancestral y clásica para fermentar harinas es el uso de masa madre. La masa madre es un fermento de harina en sí, que se puede obtener caseramente con solo unos días de proteger una simple mezcla de agua y harina. No la voy a desarrollar acá pero pueden encontrar la receta en mil páginas de internet y hay libros enteros sobre la masa madre y sus maravillas.

Cocinar con masa madre no es difícil pero sí tiene su propia lógica. Es la forma de leudar un pan sin usar levadura, para que entiendan su funcionamiento. Cuando la introducimos en un budín buscamos que fermente su harina, lo cual puede dar matices bastante ácidos a la preparación si no sabemos manejarlo con bastante destreza. Por eso no doy versiones con masa madre de las recetas reposteras de mis libros ni blog, en general. Budines, galletitas y muffins requerirían bastante conocimiento y otra descripción. Se puede, pero es más complejo.

Lo que sí podemos hacer es algunas acciones intermedias. Como preparar la masa de las galletitas un día antes y dejarla en la heladera para que se hidrate al menos antes de la cocción. La masa de panqueques, o de una fainá, es ideal prepararla con 24 hs de antelación, de hecho van a lograr resultados más sabrosos y de mejor textura.

• Remojada y/o fermentada, ¿puedo comer cruda la avena?

Poder, podés hacer lo que te plazca, pero es bueno saber que la avena, como todos los cereales, tiene un porcentaje muy alto de almidones y éstos, crudos, son bastante indigestos. Así que desde mi punto de vista no es muy buena idea hacerlo a menudo.

• Si quiero hacer leche o pasta o mantequilla de maní, de sésamo, de cajú, ¿hay que remojarlos y fermentarlos?

Nuevamente, no “hay que” nada, sino que es bueno saber qué pasa en cada caso. Remojando los frutos secos y semillas mejoran su digestibilidad y disminuyen los antinutrientes. Fermentando, como ya dijimos, más aún, pero el problema va a ser que estas preparaciones seguirán fermentando lentamente aún en la heladera y cambiando su sabor. Entonces, personalmente, no fermento estas preparaciones pero sí las remojo: no sólo mejora nutricionalmente sino que es un proceso que ayuda a que salgan más cremosas y homogéneas.

En el caso del maní tenemos un problema: el maní sin tostar, a la mayoría de la gente, no le gusta. Queda con un sabor muy distinto. Me incluyo. Si a ustedes les gusta, fenómeno, es lo ideal: remojen el maní crudo y luego lo procesan. Pero para lograr un sabor más convencional y popular es bueno que el maní esté tostado, y una vez tostado ya no va a modificarse igual en el remojo.

En el caso del cajú, las almendras, etc esto no pasa, podemos usarlas crudas y queda delicioso.

• ¿Existen otros alimentos fermentados?

Sí, cientos. Muchos de consumo cotidiano: café, té, cerveza, pan (si está hecho como deberíamos, es decir, con masa madre), quesos, yogures (otra vez, si son ultraprocesados pueden no estar fermentados correctamente). Hay muchos otros fermentos de consumo menos habitual pero muy recomendables y que se consiguen en nuestra ciudad: chucrut o kimchi de fermentación natural, miso (pasta de soja), salsa de soja natural, vegetales lactofermentados (conservas vivas de zanahoria, por ejemplo).